管理栄養士のはるです。
料理に役立つ豆知識を紹介します♪
今回は栄養を捨ててしまう「野菜のNG下処理」3選です！
長年「料理の常識」だと思われてきた下処理方法の中には、栄養学的に見ると「もったいない！」と言わざるを得ない習慣がいくつもあるんです。
そこでやりがちな「野菜のNG下処理」を3つ厳選して解説します。
今日からキッチンの習慣を少し変えるだけで、摂取できる栄養価がグンと変わりますよ！
NGその1：切った野菜の「水さらし」
シャキッとさせるため、辛味やアクを抜くため…。ボウルに水を張って、切った野菜をしばらくつけていませんか？
【なぜNGなの？】
野菜に含まれるビタミンには、「水に溶けやすい」性質を持つものがあります。特にビタミンCやビタミンB群、カリウムなどが代表的です。
野菜は切れば切るほど断面が増えます。その状態で水につけるということは、断面からどんどん栄養素が水の中に流れ出てしまっている状態なんです。
例えば、玉ねぎのスライス。長時間水にさらすと、ビタミンCや水溶性の成分が大幅に減少してしまいます。せっかくの栄養が溶け出した水を、そのまま排水溝に捨てているのと同じこと…もったいないですよね。
【解決策】
- 洗うのは「切る前」に： 野菜は丸ごとの状態で洗い、その後に切りましょう。
- 玉ねぎは「空気にさらす」：空気にさらす方法は栄養分が抜け過ぎずに、辛み成分を蒸発させることができます。スライスした玉ねぎは、できるだけ重ならないように広げます。なるべく空気に触れる部分の多いほうが、辛みが早く抜けてくれます。広げたままで1時間ほど置いておいてください。
- 水にさらすなら「短時間」勝負： 玉ねぎの辛味抜きなどでどうしてもさらしたい場合は、5分〜10分程度を目安に。
NGその2：にんじん・大根の「厚むき」
見た目を綺麗にするために、ピーラーで皮を厚くむいていませんか？
【なぜNGなの？】
野菜は、自分自身を紫外線や害虫から守るため、皮のすぐ内側に「フィトケミカル（ポリフェノールなど）」や「食物繊維」といった強力な栄養素を蓄えています。
皮を厚くむくということは、野菜の中で一番パワーがある「栄養の宝庫」を捨てて、残りの部分だけを食べているようなもの。特に色の濃い野菜の皮付近は抗酸化作用が強いので、捨ててしまうのは大きな損失です。
【解決策】
- 基本は「皮ごと」が最強： にんじん、大根、ごぼうなどは、タワシでしっかり洗えば皮ごと食べられます。皮があった方が風味も強くなり、料理のアクセントになります。
- むくなら「極薄」で： どうしても口当たりが気になる場合は、できるだけ薄くむくことを意識してみてください。むいた皮は捨てずに、きんぴらなどに活用しましょう！
NGその3：ブロッコリーや葉物の「ぐつぐつ茹で」
たっぷりの熱湯で、色鮮やかになるまでしっかり茹でる。丁寧な調理法に見えますが、栄養面では注意が必要です。
【なぜNGなの？】
これもNGその1と同じ理由です。「熱」と「大量の水」が組み合わさると、水溶性ビタミンの流出は加速します。
特にブロッコリーなどに含まれるビタミンCは熱にも弱いため、「たっぷりのお湯で茹でる」調理法だと、生の状態と比べてビタミンCが半減してしまうというデータもあります。
【解決策】
- 「蒸す」か「レンジ」がベスト： 栄養を逃さないベストな方法は、お湯に触れさせないこと。フライパンを使った少量の水での「蒸し茹で」や、電子レンジ加熱がおすすめです。電子レンジはお湯を沸かす時間も短縮でき、栄養も残る。まさに一石二鳥の調理法です。
まとめ
いかがでしたか？ドキッとした習慣はありましたでしょうか。
- 切ってからの水さらしは短時間で！
- 皮は栄養の宝庫、むくなら薄く！
- 茹でるより「蒸す・レンジ」を活用！
どれも、特別な道具もお金も必要ありません。「栄養を逃がさないぞ」と少し意識するだけで、いつもの野菜料理が「天然のサプリメント」に変わります。
せっかく買った野菜たち、そのパワーを余すことなくいただきましょう！
これらのポイントを活かした「皮ごと美味しい栄養満点レシピ」をご紹介します。
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