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管理栄養士のはるです。
暮らしに役立つ豆知識を紹介します。
今回は、コーヒーについての豆知識です！
コーヒーは眠気冷ましや仕事に集中したい時に飲む方が多いですよね。しかし、カフェインが多く含まれているため、身体に悪い飲み物と思われがちですが実際はどうなのでしょうか。
結論から言うと『適切な摂取量なら体に良い』です。最近の研究でコーヒーは健康飲料とも言われています。そこでコーヒーの効果・飲む時の注意点を解説します。
また、おいしいドリップコーヒーの淹れ方も紹介します。
毎日コーヒーを楽しみながら健康になりましょう！
コーヒーに含まれる成分3選と効果
以前は身体に悪いイメージを持たれていましたが、最近では動脈硬化や糖尿病のリスクを下げたり、ダイエット効果も期待されています。特徴的な3つの成分と効果を紹介します。
①カフェイン
カフェインは苦みのある天然成分で、風邪薬や眠気防止薬、酔い止め薬等の市販の医薬品にも含まれていることがあります。
効果
- 利尿作用
- 交感神経を刺激し、基礎代謝や集中力を高める
- 血管を拡張し血流を促進
②クロロゲン酸(ポリフェノール)
ポリフェノールといえば赤ワインが有名ですが、コーヒーは赤ワインに次いでポリフェノール含有量が高い飲み物です。そして、コーヒーは緑茶の約2倍もポリフェノールが含まれています。
効果
- 非常に強い抗酸化作用
- コレステロール低下作用
- 血糖値の急上昇の抑制作用
③ニコチン酸(ビタミンB3)
煙草に含まれているニコチンとは全く別の物質です。ニコチン酸はビタミンB3・ナイアシンとも呼ばれています。深煎りであるほどニコチン酸は多く抽出されます。
効果
- 善玉(HDL)コレステロールの分泌量を増やす
- アディポネクチン(血糖値・血圧を調整するホルモン)の分泌量を増やす
- 以上より、動脈硬化や高血圧の予防につながる
コーヒーを飲む時に気を付けること5選！
①飲みすぎには注意
カフェインの1日の摂取量の目安は400㎎までが推奨されています。コーヒー1杯(150㏄)には約80㎎のカフェインが含まれているにで1日5杯までなら問題ないと言われています。こちらはあくまで目安なので、カフェインのデメリットな影響を受けないようにするためには、1日3杯程度をおすすめします。
妊娠中の方は1日200㎎以下、子どもの場合は体重30㎏あたり90㎎以下にしましょう。
②できるだけブラックで飲む
砂糖を入れると糖質の過剰摂取になります。また、コーヒーフレッシュは油脂でできているので、摂りすぎると動脈硬化や心筋梗塞のリスクが上がってしまうため注意が必要です。ブラックが苦手な方は、豆乳や牛乳を入れるのをおすすめします。砂糖などで甘くしたいのであれば1日1～2杯程度がよいでしょう。
③空腹時は避ける
コーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェインは胃酸の分泌を促進するので、人によっては胃もたれや胸やけ、胃痛を感じる場合があります。ですので胃が弱い方は食後に飲むようにしましょう。
④ノンカフェインの水分補給をしっかりと
コーヒーには利尿作用があるので水分補給には向きません。コーヒーを飲むと体内の水分が失われがちですので、喉が渇いている時や熱中症対策にはコーヒーではなくお水や麦茶などのノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。
⑤寝る前に飲むのは控える
カフェインは脳に作用し、覚醒、興奮をもたらすため、睡眠の質を低下させる可能性があります。就寝の4時間前までに飲み終えるのをおすすめします。
ドリップコーヒーのおいしい淹れ方
ドリップやインスタント、缶やペットボトルのコーヒーでも健康効果に変わりないといわれていますが、淹れたてのコーヒーは味や香りが格別です。また、コーヒーの良い香りが部屋中に広がり、リラックス効果も期待できます。
コーヒー豆の量、大きさ、お湯の温度、マグカップの種類など様々な要因によってもコーヒーは味が変わります。コーヒーの淹れ方は無限大にありますが、正解はないのでお好みの味になるように様々な淹れ方を試してみて下さい♪
おいしい淹れ方のポイント
①コーヒー豆とお湯はキッチンスケール(電子はかり)を使って重さをはかる
コーヒー豆は焙煎度合いによって重さが変わるため、計量スプーンを使うときちんと計れないのでキッチンスケールを使いましょう。
②初心者は豆を粗めに挽く
豆の大きさが細かいと粉の数が増えて注ぎの影響を受けやすいです。粗い方が毎回味がブレなくなるので慣れるまでは粗めにしましょう。
用意する物
- コーヒー豆(10g)
- お湯(150㏄)
- コーヒーミル
- コーヒーポット
- ドリッパー
- ペーパーフィルター
- マグカップ
- キッチンスケール
- タイマー
①コーヒーミルで豆を挽く(中挽き)
②ペーパーフィルターの端を折る。
③お湯を沸かし、コーヒーポットに移す。(お湯の温度を90℃～95℃にするためです)
④ドリッパーにペーパーフィルターをセットし、挽いたコーヒーを入れ、ドリッパーの根元を持ち左右に数回振って粉を平らにならす。
⑤計3回に分けてお湯を注ぎます。まずはタイマーをスタートし、粉の中心から円を描くように全体にお湯を30gかける。
※お湯を入れ始めてから60秒間蒸らす。
⑥60秒経ったらさらに30gのお湯を注ぐ。
※さらに60秒待つ。
⑦さらに80gのお湯を注ぐ。
※少し早めに注ぎ、コーヒー豆がフィルターにへばりつかないように軽く揺らす。
⑧お湯が落ち切れば完成！
↓今回使用したコーヒーミルはこちらです！
比較的安いのに粉の大きさが一定になり、始めてコーヒーミルを買う方ピッタリの品です。
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自分でコーヒーを淹れる最大のメリットは、自分の好みの味で淹れられることです！自分の好きなコーヒーの味を知り、楽しみながらおいしさを追求してみましょう！
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