簡単ヘルシー副菜｜豆腐とツナの塩昆布和えのレシピ - 管理栄養士はるの『簡単・本格レシピノート』

【83品目】

管理栄養士のはるです。

『簡単で本格的な共働きレシピ』を紹介します♪

今回は、豆腐とツナの塩昆布和えの作り方です。

ボリュームたっぷりで、おいしいのに低脂質で高たんぱくな一品です！

絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方が栄養が豊富なので、このレシピでは木綿豆腐を使用しています。

このレシピの1人あたりの栄養価はエネルギー178kcal、たんぱく質19g、脂質7g、食物繊維4.6gとなっています！

【このレシピをオススメする方】

●火を使わずに副菜を作りたい方。

●ダイエット中の方。

●たんぱく質を多く摂りたい方。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の違い

木綿豆腐は豆乳を凝固させて凝固物を崩し、布を敷いた型箱に盛り込み、重しをかけ脱水たものです。

一方で、絹ごし豆腐は豆乳に凝固剤を加え、そのまま固めて作ったものです。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の100gあたりの栄養価の違いは下記の通りです。

木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べて水分が抜けて凝縮されている分、全体的に栄養価が高いです。

参照：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年https://fooddb.mext.go.jp

・木綿豆腐　　　　　　1丁(300g)　　　　

・ツナ缶(ノンオイル)　1缶

・玉ねぎ　　　　　　　1/4個

・ネギ　　　　　　　　約6㎝

・塩昆布　　　　　　　大さじ1.5

・しょうゆ　　　　　　小さじ2

①ネギ(6㎝)は小口切りにする。

②玉ねぎ(1/4個)は繊維を断つように半分に切り、さらに繊維に沿って薄く切る。

③スライスした玉ねぎを10分間水にさらす。

※辛味をとるために水にさらしますが、長時間さらし続けると栄養も抜けていくので気をつけてください。

④ツナ(1缶)と適当な大きさに手でちぎった木綿豆腐(1丁)をザルにのせ、水を切るために10間置く。

⑦水気をふき取った玉ねぎ、ツナ、木綿豆腐をボウルに入れる。

⑧さらに塩昆布(大さじ1.5)、しょうゆ(小さじ2)を加えて混ぜる。

⑨お皿に盛り付けたら完成！

豆腐とツナのまろやかさに塩昆布がアクセントとなっています！

一緒にヘルシーな主食も作ってみてはいかがでしょうか？

ぜひご覧ください♪