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管理栄養士のはるです。
暮らしに役立つレシピを紹介します♪
『脂質控えめで弁当のおかずにできるレシピ』というリクエストをいただきました☺
そんなリクエストにお応えして、今回は低脂質なふわふわ鶏つくねの作り方です！
鶏むね肉はもも肉よりも脂質が少ないのでパサパサになりがちですが、豆腐を使っているのでしっとりとおいしくなります。
栄養成分表示の基準では『低脂質』とは、脂質が100g当たり3g以下であるという決まりがあります。
今回のレシピでは脂質の量は100g当たり2.89gとなっています！
【このレシピをおススメする方】
●脂質を控えたい方(肥満、メタボリックシンドローム、動脈硬化の方など)。
●冷めてもおいしく食べられるお弁当のおかずを作りたい方。
材料(2人前)
・鶏むねひき肉 200g
・豆腐 1/2丁
・玉ねぎ 1/4個
・青ネギ 1束
・油 小さじ1
・焼肉のタレ 大さじ2
今回は玉ねぎを使用しましたが、レンコンやにんじんでもおいしく作れます。
作り方
①青ネギ(1束)は根元を切り落とし、小口切りにする。
②玉ねぎ(1/4個)はみじん切りにする。
③ボウルに鶏むねひき肉(200g)、豆腐(1/2丁)、玉ねぎを入れる。
④豆腐をつぶすように、手で混ぜる。
⑤6等分にし、丸める。
⑤フライパンに油(小さじ1)をしき中火で火を付け、温まったら⑤を入れる。
⑥フタをして、4～6分間焼く。
⑦きつね色になったらひっくり返す。
⑧フタをしてさらに4～6分間焼く。
⑨焼肉のタレをかけて全体にからませる。
⑩お皿に盛り、青ネギをかけたら完成！
『身体に良さそう！』と思いがちな脂質制限ですが、すべての方にとって健康的とは限りません。
過剰摂取も良くないですが、低脂質な食べ物にも注意すべきポイントがあります。
低脂質な食べ物の注意点
脂質は胃に入ると、胃の消化運動がゆるやかになり、胃の中の滞留時間が長くなる特徴があります。
つまり、長時間空腹を感じさせないため、脂質は腹持ちが良いということです！
低脂質な食べ物ごはお腹が空きやすくなるので、間食をしたくなってしまいます(-_-;)
せっかくごはんで脂質を控えていてもお菓子などを食べてしまったらもったいないので、お腹が空いたらバナナや、ゼリー、高カカオチョコレートなどがオススメです。
また、エネルギー必要量の多い小児やスポーツ選手は適量の脂質を利用することで、胃腸に負担をかけずに効率よくエネルギーを摂取することができるので、あまり脂質を控えないようにしてください。
※参考文献『Nブックス三訂基礎栄養学 建帛社』
お菓子を選ぶときは成分表示を見てみましょう！
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簡単！ヘルシー！和風あんかけ豆腐レシピ！ – 管理栄養士はるの『簡単・本格レシピノート』 (kobanogohan.com)
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