【24品目】

管理栄養のはるです。
『簡単で本格的な共働きレシピ』を紹介します♪

口内炎ができると、
「食べ物がしみて痛い……」
「何を食べればいいの？」
「避けたほうがいい食べ物はある？」
と、いつもの食事にも困ってしまいますよね。

口内炎が痛いときは、無理に「口内炎に良い食べ物」を探すより、刺激が少なく、やわらかく、食べやすい食事を選ぶことが大切です。

この記事では管理栄養士の視点から、

• 口内炎のときに食べやすくする工夫
• 口内炎の避けたい食べ物
• ビタミンB2・B6と口内炎の関係
• マグロと納豆を使った簡単ネバネバ丼レシピ

をご紹介します。

※口内炎にはさまざまな原因があります。この記事は一般的な食事についての情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。

口内炎とは？

口内炎は、口の中の粘膜に生じる炎症の総称です。

舌や歯ぐき、唇など、できる場所によって舌炎・歯肉炎・口唇炎などと呼ばれることもあります。

種類にはアフタ性口内炎、ウイルス性口内炎、カンジダ性口内炎、アレルギー性口内炎などがあり、もっともよくみられるのがアフタ性口内炎です。

一般的なアフタ性口内炎は、口の中を噛んだり歯ブラシなどで傷つけたりしたことに加え、ビタミン不足やストレスなどが関係する場合があります。多くは1～2週間程度で自然に改善します。

口内炎のときに食べやすくする工夫

口内炎があると、痛みのために普段の食事が食べにくくなることがあります。

そんなときは、栄養素だけに注目するのではなく、口の中を刺激しにくい食べ方にすることもポイントです。

国立がん研究センターでは、口内炎によって口の中が痛む場合には、

• 酸味やスパイスを控えて薄味にする
• 食べ物・飲み物は人肌程度にする
• やわらかくする
• 細かく刻む
• とろみをつける
• 水分が多く、口当たりのよいものを選ぶ

などの工夫を紹介しています。

※同センターの情報は主にがん治療に伴う口内炎を対象としていますが、ここでは「口内への刺激を減らす食事の工夫」として参考にしています。

---

口内炎のときに避けたい食べ物

口内炎が痛むときは、刺激の強い食品は控えると食事がしやすくなります。

特に、辛いもの・酸味の強いもの・熱すぎるもの・アルコールなどは、患部を刺激することがあります。

日本歯科医師会も、口内炎がある場合には刺激性の食品やアルコールなどを避け、口内炎の部分を安静・清潔にするよう案内しています。

「体に良さそうだから」と無理して食べる必要はありません。

例えばレモンや梅干しなども、酸味が強いため口内炎があるとしみる場合があります。

口内炎とビタミンB2・B6の関係は

口内炎について調べると、
「ビタミンB2を摂ろう」
「ビタミンB6がいい」
という情報を目にすることがあります。

では、実際にはどのような関係があるのでしょうか。

ビタミンB2

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。厚生労働省も、栄養機能食品に認められるビタミンB2の機能として、この働きを示しています。

また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のビタミンB2について性別・年齢別に推奨量が設定されています。

今回のレシピで使用する糸引き納豆にはビタミンB2が含まれています。文部科学省の食品成分データベースでは、糸引き納豆100gあたり0.56mgとされています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギー産生に関わり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

今回使用するマグロにもビタミンB6が含まれています。

例えば文部科学省の食品成分データベースでは、天然クロマグロの赤身（生）100gにビタミンB6が0.85mg含まれています。なお、マグロは種類や部位によって栄養成分が異なります。

ビタミンB2・B6が皮膚や粘膜の健康維持に関わることと、ビタミンB2・B6をたくさん摂れば、できている口内炎が治ることは同じではありません。

厚生労働省も栄養機能食品について、多量に摂取することで疾病が治癒したり、より健康になったりするものではないとしています。

特定の栄養素だけに偏るのではなく、食べられる範囲でバランスのよい食事を心がけることが基本です。

それでは、ビタミンB群が含まれているマグロと納豆を使った簡単ネバネバ丼のレシピを紹介します♪

ネバネバ丼の材料(2人前)

• ごはん　　　2杯分
• マグロ　　　100g
• 納豆　　　　1パック
• 冷凍オクラ　40g
• ほうれん草　3
• しょうゆ　　適量

作り方

①冷凍オクラ(40g)を耐熱容器に入れ、500wのレンジで30秒間加熱する。

②鍋に水を入れ、火を付けて沸騰したらほうれん草(3束)を入れる。

③ほうれん草に火が通ったら、冷水で冷やす。

④ほうれん草をよくしぼったら、約4㎝幅に切る。

⑤器にごはん(適量)を盛る。

⑥ごはんの上にオクラ、ほうれん草、納豆(1パック)、マグロ(100g)をのせる。

⑦しょうゆをかけたら完成！

口内炎が2週間以上治らない場合は受診を

一般的なアフタ性口内炎は、1～2週間程度で自然に改善することが多いとされています。
一方で、なかなか治らない口内炎や口の中の異常には、別の病気が隠れていることがあります。

日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会は、2週間以上治らない口内炎や口の中の異常がある場合には、耳鼻咽喉科の専門医を受診するよう勧めています。

「いつもの口内炎だから」と長期間放置せず、治りにくい、悪化している、強い症状があるなどの場合は医療機関へ相談してください。

他にもおすすめのヘルシーレシピ載せてます！

よろしければご覧ください♪

ヘルシーなのに大満足！さば缶を使った三色丼アレンジレシピ！ – 管理栄養士はるの『簡単・本格レシピノート』 (kobanogohan.com)

参考文献・参考サイト

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
  ビタミンB2・B6などの栄養素に関する情報
• 厚生労働省「栄養機能食品について」
  ビタミンB2・B6の栄養機能に関する情報
• 文部科学省「食品成分データベース」
  納豆・マグロなどに含まれるビタミンB2・B6等の栄養成分
• 国立がん研究センター がん情報サービス「口内炎・口内の乾燥」
  口内炎があるときの食事の工夫、刺激を避ける方法
• 日本歯科医師会
  口内炎があるときに避けたい刺激性食品などの情報
• 日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会
  口内炎の種類・原因・経過、医療機関を受診する目安