【20品目】
管理栄養士のはるです。
『簡単で本格的な共働きレシピ』を紹介します♪
今回はさば缶を使った三色丼の作り方です！
通常の三食丼はひき肉を使ったそぼろを使いますが、さば缶を使用しているのでヘルシーに仕上がります。
卵がない場合は、木綿豆腐を細かくして味つけをし、炒り卵風に仕上げてみて下さい。
【このレシピをおススメする方】
●いつもの三色丼に飽きた方。
●さば缶を消費したい方。
●ダイエット中だけどしっかり食べたい方。
材料(2人前)
・ごはん 2杯分
〈小松菜〉
・小松菜 3束
・しょうゆ 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・ごま 少々
〈さばそぼろ〉
・さば水煮缶 1缶
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ2
・酒 小さじ2
・砂糖 小さじ1/2
・ごま 少々
〈炒り卵〉
・卵 2個
・砂糖 小さじ2
・酒 小さじ1
作り方
〈小松菜〉
①鍋に水を入れ、火を付ける。
②沸騰したら小松菜(3束)を入れ、火が通るまで煮る。
③小松菜が柔らかくなったら冷水で冷やす。
④よくしぼる(手で握ってしぼって下さい)。
⑤根元を切り落とし、1㎝幅に切る。
⑥ボウルに小松菜、しょうゆ(小さじ1)、ごま油(小さじ1)、ごま(少々)を入れ混ぜる。
〈さばそぼろ〉
⑦さば缶(1缶)を開け、ざるで水気をとる。
⑧お箸でさばをほぐして細かくする。
⑨フライパンにさば、しょうゆ(小さじ2)、みりん(小さじ2)、酒(小さじ2)、砂糖(小さじ1/2)を入れ水気が無くなるまで中火で炒める。
⑩水気が無くなったらごま(少々)をかける。
〈炒り卵〉
⑪フライパンに卵(2個)、砂糖(小さじ2)、酒(小さじ1)を入れる。
⑫泡立て器でよく混ぜる。
※泡立て器を使うと細かい炒り卵が作れますが、ない場合はお箸で混ぜてください。
⑬中火で火を付け、泡立て器で混ぜる。
⑭卵が固まるまで混ぜ続ける。
⑮ごはん(適量)を器に盛る。
⑯ごはんの上に具をのせる。
⑰完成！
水煮のさば缶ではなく味が付いているさば缶にすると、ほぐしてそのまま使えるので時短になります。
他にもヘルシーレシピのせてます。
よろしければご覧ください。
簡単！ヘルシー！和風あんかけ豆腐レシピ！ – 管理栄養士の「食で日常を楽しむ」ブログ (kobanogohan.com)
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