【22品目】
管理栄養士のはるです。
『簡単で本格的な共働きレシピ』を紹介します♪
今回は小松菜チャンプルの作り方です！
チャンプルとは沖縄の方言で『ごちゃまぜ』という意味です。
チャンプルといえばゴーヤですが、ゴーヤは夏以外は手に入りにくいので小松菜で作ってみました。
もちろん小松菜ではなくゴーヤで作ってもOKです。
【このレシピをおススメする方】
●ゴーヤが嫌いだけどチャンプルを食べたい方。
●夏以外でもチャンプルを食べたい方。
●カルシウム、たんぱく質、野菜を沢山とりたい方。
●貧血の方。
小松菜の豆知識
小松菜はカルシウムが多く含まれていて、牛乳に匹敵するほどです。
乳製品が苦手でカルシウムが不足しがちな方は、小松菜を摂ると良いでしょう。
また、小松菜はほうれん草よりも鉄分が多いので貧血の方にオススメです。
カルシウム量出典:農林水産省Webサイト大切な栄養素カルシウム：農林水産省 (maff.go.jp)
材料(2人前)
・小松菜 3束
・木綿豆腐 1/2丁(150g)
・にんじん 1/2本
・豚バラ肉 100g
・卵 1個
・ごま油 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・塩 少々
・コショウ 少々
・かつお節 2.5g
作り方
①木綿豆腐(1/2丁)を1㎝角に切り、ザルにのせて水気を切る。
②にんじん(1/2本)は短冊切りにする。
③豚バラ(100g)は約4㎝幅に切る。
④小松菜(3束)は約3㎝の幅に切る。
⑤ごま油(大さじ1)をフライパンにしき、中火で火を付ける。
⑥にんじんを炒める。
⑦にんじんが少し柔らかくなったらフライパンの端によせ、豚バラ肉を入れる。
⑧豚バラ肉に火が通るまで炒める。
⑩豚バラ肉に火が通ったら小松菜を入れる。
⑪小松菜がしんなりしたら木綿豆腐を入れる。
⑫卵(1個)をお皿に割り入れ、よく混ぜる。
⑬フライパンに溶き卵としょうゆ(大さじ1)を加えて混ぜる。
⑭塩、コショウ(少々)をお好みの量入れる。
⑮器に盛り、かつお節(2.5g)をかけたら完成！
白米に合う一品となってます。
カルシウムもたんぱく質も一気にとれてオススメです。
他にもおすすめのオリジナルレシピのせてます！
よろしければご覧ください♪
カリカリ衣がたまらない！ 里芋揚げの明太マヨ和えレシピ – 管理栄養士はるの『簡単・本格レシピノート』 (kobanogohan.com)
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コメント
小松菜チャンプルーを作ってみました
倍量で作りましたが、醤油の量を倍量にするとしょっぱくなりそうだったので、大さじ1強にしました。他には思った以上に野菜、豆腐から水分が出たので、キッチンタオルで水分は取りました。水分をしっかり取るとべちょべちょになりません。味は薄めでしたが、食べる直前に鰹節をたっぷりかけるので、案外いけました。我が家常備のニンニク胡麻をパラパラかけたら更に美味に笑
彩もきれいだし、栄養バランスも○、苦くないからお子さんも喜ぶ一品ですね
私はコクを出す為すぐにだしの素などを使いがちですが、こちらのレシピはなしでも十分美味しいと発見させてくれます
もう既にいくつかのレシピが私のレシピ集に入ってますが、こちらも！
これからも楽しみにしています♪
UKUママ様
コメントありがとうございます(^^)
ニンニク胡麻おいしそうですね♪
参考にさせていただきます！