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管理栄養士のはるです。
暮らしに役立つレシピを紹介します♪
今回は高血圧の方にオススメのたらの和風あんかけの作り方です！
高血圧は、最も頻度の高い生活習慣病のため、日々の食事で気を付けることが大切です。
また、心疾患、脳血管疾患、腎疾患などとも深くかかわりがあるので、血圧の管理はさまざまな疾患の発症予防や治療にとっても重要です。
そこで、高血圧の種類と原因、栄養・食事療法についても詳しく解説していきます。
【このレシピをおススメする方】
●高血圧の方。
●塩分を控えたい方。
●ヘルシーな魚料理を作りたい方。
成人における血圧値の分類(㎜Hg)
●診察室血圧(㎜Hg)
| 分類 | 収縮期血圧 拡張期血圧 |
| 正常血圧 | ＜ 120 かつ ＜ 80 |
| 正常高値血圧 | 120‐129 かつ ＜ 80 |
| 高値血圧 | 130‐139かつ/または80-89 |
| Ⅰ度高血圧 | 140‐159かつ/または90-99 |
| Ⅱ度高血圧 | 160‐179かつ/または100-109 |
| Ⅲ度高血圧 | ≧180 かつ/または≧110 |
| (孤立性)収縮期高血圧 | ≧140 かつ ＜90 |
●家庭血圧(㎜Hg)
| 分類 | 収縮期血圧 拡張期血圧 |
| 正常血圧 | ＜115 かつ ＜75 |
| 正常高値血圧 | 115‐124 かつ ＜75 |
| 高値血圧 | 125‐134かつ/または75-84 |
| Ⅰ度高血圧 | 135‐144かつ/または85-89 |
| Ⅱ度高血圧 | 145‐159かつ/または90-99 |
| Ⅲ度高血圧 | ≧160 かつ/または≧100 |
| (孤立性)収縮期高血圧 | ≧135 かつ ＜85 |
【家庭での血圧測定のポイント】
家庭血圧測定の評価は、朝(起床後)1時間以内と晩(就寝前)に座って1～2分安静にした後に測定することが推奨されています。
朝に関しては排尿後、朝の服薬前、朝食前が望ましいです。
朝と晩それぞれ2回測定し、その平均を血圧値として記録しましょう。
※参照：日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2019
高血圧の種類
①本態性高血圧症
高血圧患者の90％を占め、明確な原因はなく、初期はほとんど無症状です。
自覚症状としては頭痛、片頭痛、不眠、めまい、肩こり、動悸、心臓圧迫感、運動時の息切れがあります。
急激な血圧上昇時には高血圧脳症(頭痛、意識障害)を発症する場合があります。
②二次性高血圧症
原因が明らかで、さまざまな疾患に結果として生じます。
腎実質性高血圧、腎血管性高血圧、内分泌性高血圧、血管性高血圧、脳・中枢神経疾患による高血圧、遺伝性高血圧、薬物誘発性高血圧、などがあります。
※参照：医歯薬出版株式会社 新しい臨床栄養管理 第３版
高血圧の原因
遺伝的要因と環境要因があります。
環境要因は、食塩の過剰摂取、アルコール、喫煙、肥満、運動不足、ストレスなどがあります。
日本人の高血圧は食塩の摂取量が多いことが特徴です。
※参照：栄養科学イラストレイテッド 臨床栄養学疾患別編改定第2版
高血圧の治療(栄養・食事・運動療法)
①食塩制限 1日6g未満にしましょう！
表は調味料の大さじ1あたりの塩分量です。
料理の際に参考にしてみて下さい。
| 調味料 | 大さじ1あたりの重量 | 大さじ1あたりの塩分量 |
| 食塩(精製塩) | 18g | 17.7g |
| 濃い口しょうゆ | 18g | 2.6g |
| 薄口しょうゆ | 18g | 2.9g |
| 米みそ(甘みそ) | 18g | 1.1g |
| 米みそ(赤色辛みそ) | 18g | 2.3g |
| ウスターソース | 18g | 1.5g |
| トマトケチャップ | 15g | 0.5g |
| ポン酢 | 18g | 1.5g |
| ノンオイル和風ドレッシング | 15g | 1.1g |
②野菜・果物を積極的に食べましょう！
野菜・果物などのカリウムを多く含む食品を食べることによって降圧効果が期待できます。
※カリウム制限が必要な腎障害患者では、野菜・果物の積極的摂取は推奨しません。
肥満や糖尿病患者などエネルギー制限が必要な患者における果物の摂取は1日80kcal程度にとどめましょう。
③飽和脂肪酸、コレステロールの摂取を控えましょう！
飽和脂肪酸は牛や豚の脂肪やパーム油、バターなどに多く含まれます。
コレステロールは卵類(鶏卵や魚卵)、レバーやモツなどに多く含まれます。
④節酒をしましょう！
飲酒習慣は血圧上昇の原因となります。
エタノールとして男性は1日20～30ml以下、女性は1日10～20ml以下に制限しましょう。
ちなみに350ml缶ビール1缶のエタノール量は14gです。
⑤禁煙をしましょう！
1本の紙巻たばこの喫煙で15分以上持続する血圧上昇を引き起こすといわれています。
⑥BMI(体重㎏÷身長m²)を25未満にして適正体重を維持しましょう！
BMIが高いことや体重の増加は高血圧発症危険因子です。
⑦運動療法として軽強度の有酸素運動を毎日30分、または1週間で180分以上行いましょう！
高血圧、脂質異常症、肥満などの生活習慣病の予防・治療には速歩(早歩き)、ステップ運動(踏み台を使って音楽のリズムに合わせながら昇降運動を行うエクササイズ)、スロージョギング、ランニングのような運動が推奨されています。
参照：日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2019
減塩するための料理のポイント12選！
①塩分の多い加工品(ハム、ソーセージ、チーズ、はんぺん、かまぼこ、塩ザケ、固形スープなど)は控える。
②汁物、麺類、パン類などの食塩含有量が多いものは控える。
③減塩しょうゆなどの減塩調味料を活用する。
④食材を買う際は旬の新鮮な食材を選ぶ。(素材そのものの持ち味でおいしく食べられるので味付けを薄くできます)
⑥なるべくかつお節や昆布、煮干しでだしをとり、うま味をきかせる。
⑦酢、レモン、カボス、スダチ、ゆずなどの酸味を利用して味付けをする。(マリネ、酢の物を作る際は酸味を強くして塩分を減らす)
⑧味付けを薄くして薬味をたっぷり使う。(ネギ、生姜、わさび、にんにく、しそ、みょうがなど)
⑨香辛料を利用する。(カレー粉、ハーブ類で味付けをする)
⑩煮物などは味付けを最後にして、表面のみに味を付ける。(味が染み込んでしまうと、その分塩分量が高くなってしまいます)
⑪あんかけを利用する。(とろみをつけることで少量の調味料でも十分に味を感じることができます)
⑫焼き物や揚げ物のサクサク感や香ばしさを利用して味付けを薄くする。
今回は薬味やあんかけを利用して塩分量を控える『たらの和風あんかけレシピ』を紹介します！
まだらの和風あんかけレシピの材料(2人前)
・真たら 2切
・にんじん 50g
・しめじ 1/4パック
・青ネギ 1束
・油 小さじ1
・水 200ml
・生姜チューブ 小さじ1
・昆布つゆ 大さじ1
・片栗粉 小さじ2
・水 小さじ4
作り方
①青ネギ(1束)は小口切りにする。
②にんじん(50g)は短冊切りにする。
③しめじ(1/4パック)は石づき(根元)を切り落としてバラバラにする。
④フライパンに油(小さじ1)をしき、中火で火を付ける。
⑤フライパンにたら(2切)を入れる。
※皮つき真たらの場合は皮を下にして焼いて下さい！
⑥2～3分ほど焼いたら裏返し、さらに中心まで火が通るまで2～3分ほど焼く。
⑦たらをお皿にうつす。
⑧フライパンに水(200ml)とにんじんを入れ、中火で火を付ける。
※たらを焼いたフライパンを洗わずにそのまま使いいます。
⑨沸騰したらしめじを入れて3分煮る。
⑩生姜チューブ(小さじ1)と昆布つゆ(大さじ1)を入れる。
⑪片栗粉(小さじ2)と水(小さじ4)を混ぜて水溶き片栗粉を作る。
⑫フライパンの火を止めて、水溶き片栗粉を入れて混ぜる。
⑬再び火を付けて沸騰させる。
⑭たらの上に⑬をかけて、さらに青ネギをちらして完成！
1人前の塩分量は0.6g、エネルギーは114kcalでとてもヘルシーです！
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減塩レシピ！レモン香る鶏肉のパリパリ焼きの作り方！ – 管理栄養士はるの『簡単・本格レシピノート』 (kobanogohan.com)
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